Суставная гимнастика Норбекова и Бубновского

Суставная гимнастика состоит из упражнений, благодаря им каждый сустав прорабатывается. Длится тренировка около 1,5 часа. Но для тех у кого нет времени, разработана методика, которая позволяет получить гарантированный результат.

Создание позитивного настроя

Гимнастика Норбекова для рук и ног:

1. Нужно вытянуть руки перед собой и сжимать и разжимать кулаки.
2. Щелчки пальцев. Это упражнение хорошо развивает моторику.
3. Протяните руки, и согните их в запястьях.
4. Выполните повороты руками, повернув ладони то вверх, то вниз.
5. Сожмите руку в кулак и вращайте кисть.
6. Требуется развести руки в стороны, а затем вращать локтевые суставы, далее переходим на плечевые суставы.
7. Следующее упражнение связано с плечами. Сводите и разводите плечи навстречу друг к другу, делая это тщательно.
8. Поднимайте и опускайте плечи.
9. Встряхните и расслабьте руки.
10. Встаньте на одну ногу, вторую поднимите немного выше пола, тяните носок вверх, а затем вниз, то же самое проделываем с другой.
11. Вращайте голеностопными суставами поочередно.
12. Встаньте на одну ногу держась за опору, сгибайте колено под прямым углом, потом вращайте голенью, проделывать для 2 ног.
13. По очереди поднимайте ноги и выполняйте круговые вращения тазом.

Упражнения для позвоночника:

1. Делайте наклоны головы, вперед-назад.
2. Сделайте повороты головы, задрав подбородок кверху, а затем вниз.
3. Сложите руки в замок на груди, а плечи направьте друг к другу, разводите лопатки, а еще наклоните голову.
4. Сложите руки в замок на пояснице, и выполните точно такое упражнение, только голову наклоните назад.
5. Попробуйте наклониться до пола, как можно ниже.
6. Положите руки на поясницу, и прогнитесь, так, чтобы локти были сведены.
7. Выполните наклоны туловища.
8. Потянитесь вверх, стараясь не отрывать пяток.

Экстремальная реабилитация

Гимнастика Бубновского:

1. Совершайте махи ногами.
2. Согните ноги, а к коленям дотрагивайтесь локтем.
3. Приподнимайте тело и опускайте.
4. Тянитесь ладонями к коленям (согнутым), стараясь отрывать от пола только лопатки.

Лежа на боку:

1. Нужно лечь набок и вытянуть ноги, сделав упор на руки.
2. Совершайте махи ногами.
3. Совершайте движение коленями (стопа “утюжком”).
4. Согните колено, (нога должна быть развернута вверх пяткой), вернитесь к прежней позиции и сделайте мах.
5. Сделайте так, чтобы локоть был соединен вместе с коленом.
6. Колено двигайте и вперед и назад, как можно сильнее.

Стоя на коленях:

1. Встаньте на колени с прямой спиной.
2. Постарайтесь сделать мах.
3. Дотроньтесь коленом до груди, поднимите его вверх, а грудь опускайте вниз.
4. Прямую ногу нужно опускать параллельно полу.
5. Попробуйте дотронуться коленом до плеча, а потом сделайте мах.

Лежа на животе:

1. Нужно лечь на живот, упереться на локти, а туловище должно находиться прямо.
2. Делайте ножницы, стараясь как можно сильнее раздвигать ноги.
3. В положении лежа ноги разведите как можно шире, а на выдохе поднимайте тело.
4. Снова мах ногой.

Метод Ольги Янчук

Ольга Янчук создала специальную программу, в которую входят элементарные движения. Тренировки помогают восстановлению подвижности конечностей.

Гимнастика Ольги Янчук содержит обыкновенные упражнения, круговые вращения кистями рук, которые усложняются.

Главное в занятиях фитнеса – уметь держать равновесие, поэтому в методике тренера есть элементы йоги.

Видео

https://www.youtube.com/watch?v=nVE3M-zgYvA

Способ Дикуля

Занятия Дикуля помогают устранить атрофию суставов и мышц, восстановить функции движения.

Гимнастика для суставов нужна для профилактики:

• ДЦП;
• Грыжа;
• Остеохондроз;
• Травмы позвоночника.

Упражнения:

1. Нужно лечь на спину. Левую ножку поднимите от пола и аккуратно поворачивайте вправо. Задержитесь 2 секунды.
2. Начальное положение – на спине. Скрестите руки и обхватите предплечья. Во время вдоха корпус поверните вправо, насколько это возможно, левое плечо должно быть не на полу.
3. Положение: лежа с разведенными ногами.
4. Положение: Встаньте, сделайте наклон, руки на поясе, постойте 3 секунды, вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте “лодочку” (нужно лечь на живот с прямыми руками и ножками).

Элементы йоги

Шея:

1. Сделайте пару движений шеей, не фиксируя ее, затем нужно сделать фиксацию на правой стороне и сделать вращение головой, то же самое с левой стороной. Наклонили вперед и снова вращения.
2. Сделайте массаж для шеи.
3. “Шея гуся” в такой фиксации требуется сделать вращения.
4. Промните шею.
5. “Шея лебедя”. Делаем наклоны вправо-влево, затем круговые движения.
6. “Шея жирафа”. Вправо-влево, затем вращения.
7. Проминаем.
8. “Шея птенчика” для начала делаем обычные движения, потом добавляем руку.
9. Аккуратно растираем шею.
10. Потяните себя за нижнюю часть затылка.
11. В конце тренировки помассируйте уши и верхнюю часть головы.

При возникновении дискомфорта или болевого синдрома занятия прекращают до полного восстановления нормального самочувствия.

Тазобедренные суставы:

1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были (насколько это возможно) широко. Тянитесь вперед, сначала локти должны достать пола, затем вытяните руки. Потянитесь головой к коленным чашечкам (правой, левой).
2. Нужно положить левую стопу к правому бедру(внутри). Потянитесь к правому колену, поменяйте.
3. (Бабочка). Руки сделайте в замок. Делайте махи коленями сначала вместе, а потом по одному. Таз должен быть расслаблен. При этой позе вращаем корпусом. Упритесь локтями в мышцы икр и растягивайте, старайтесь расслабиться.
4. Встаньте в широкую стойку, упритесь на руки, колени не сгибайте. Тянем поочередно к правой ноге, затем к левой носок вытянут, проделываем тоже – с носком вверх.
5. Положение – стоя. Вращение коленным суставом (колени согнуты).
6. Вращение тазом, руки на груди.
7. Махи ногами вперед-назад, в стороны.
8. Встряхните их.

Детская программа

1. Скажи “да”. Это упражнение выполняется сидя. Нужно с усилием забросить голову назад, а потом вперед, делая это хорошо. Начинать делать такие упражнения нужно медленно.
2. “Ладушки”. Сядьте, протяните ноги и соединяйте друг с другом то пятками, то лодыжками. В это время руки должны находиться перед вами и “сжимать” пластилин.
3. “Колеса паровозика”. Положите ладони на колени и, не отрывая их, выполняйте круговые вращения плечами вперед и назад.
4. “Улитка”. Для этого упражнения нужно сесть. Захватите затылок раками (переплетите). Вдохните, а на выдохе аккуратно наклоняйте голову руками к груди, далее потихонечку сгибайте спину, стараясь сделать так, чтобы коснуться макушкой до покрытия. С вдохом вернитесь в исходное положение.
5. “Мячик”. Прыгайте как можно выше.
6. “Липучки”. Выполните ходьбу на почти согнутых ногах, а затем попробуйте побежать.
7. “Подними ногами пух”. Лягте пластом. Поднимайте ноги постепенно вверх, с задержкой на 5 секунд, как только они достигнут положения 90 градусов, опускайте вниз в такой же последовательности.
8. “Качалка”. Положение: лежа на спине, попытайтесь сгруппироваться, колена прижмите к подбородку и захватите руками ноги, в так положении сделайте 10 качаний.