Травмы ушибы, растяжения, вывихи на GidPain
Подпишись на нас

Суставная гимнастика Норбекова и Бубновского



Упражнения Суставная гимнастика состоит из упражнений, благодаря им каждый сустав прорабатывается. Длится тренировка около 1,5 часа. Но для тех у кого нет времени, разработана методика, которая позволяет получить гарантированный результат.


Используй поиск

Мучает какая-то проблема? Введите в форму "Симптом" или "Название болезни" нажмите Enter и вы узнаете все лечении данной проблемы или болезни.


   ↑

Создание позитивного настроя

Для рук Гимнастика Норбекова для рук и ног:

  1. Нужно вытянуть руки перед собой и сжимать и разжимать кулаки.
  2. Щелчки пальцев. Это упражнение хорошо развивает моторику.
  3. Протяните руки, и согните их в запястьях.
  4. Выполните повороты руками, повернув ладони то вверх, то вниз.
  5. Сожмите руку в кулак и вращайте кисть.
  6. Требуется развести руки в стороны, а затем вращать локтевые суставы, далее переходим на плечевые суставы.
  7. Следующее упражнение связано с плечами. Сводите и разводите плечи навстречу друг к другу, делая это тщательно.
  8. Поднимайте и опускайте плечи.
  9. Встряхните и расслабьте руки.
  10. Встаньте на одну ногу, вторую поднимите немного выше пола, тяните носок вверх, а затем вниз, то же самое проделываем с другой.
  11. Вращайте голеностопными суставами поочередно.
  12. Встаньте на одну ногу держась за опору, сгибайте колено под прямым углом, потом вращайте голенью, проделывать для 2 ног.
  13. По очереди поднимайте ноги и выполняйте круговые вращения тазом.
Простые упражнения помогут разработать суставы после травм и предотвратить возможные осложнения.

Упражнения для позвоночника:

  1. Делайте наклоны головы, вперед-назад.
  2. Сделайте повороты головы, задрав подбородок кверху, а затем вниз.
  3. Сложите руки в замок на груди, а плечи направьте друг к другу, разводите лопатки, а еще наклоните голову.
  4. Сложите руки в замок на пояснице, и выполните точно такое упражнение, только голову наклоните назад.
  5. Попробуйте наклониться до пола, как можно ниже.
  6. Положите руки на поясницу, и прогнитесь, так, чтобы локти были сведены.
  7. Выполните наклоны туловища.
  8. Потянитесь вверх, стараясь не отрывать пяток.

Для позвоночника

   ↑
https://gidpain.ru/lechenie/sustavnaya-gimnastika-norbekova.html

Экстремальная реабилитация

Методы Гимнастика Бубновского:

  1. Совершайте махи ногами.
  2. Согните ноги, а к коленям дотрагивайтесь локтем.
  3. Приподнимайте тело и опускайте.
  4. Тянитесь ладонями к коленям (согнутым), стараясь отрывать от пола только лопатки.

Лежа на боку:

  1. Нужно лечь набок и вытянуть ноги, сделав упор на руки.
  2. Совершайте махи ногами.
  3. Совершайте движение коленями (стопа “утюжком”).
  4. Согните колено, (нога должна быть развернута вверх пяткой), вернитесь к прежней позиции и сделайте мах.
  5. Сделайте так, чтобы локоть был соединен вместе с коленом.
  6. Колено двигайте и вперед и назад, как можно сильнее.

Стоя на коленях:

  1. Встаньте на колени с прямой спиной.
  2. Постарайтесь сделать мах.
  3. Дотроньтесь коленом до груди, поднимите его вверх, а грудь опускайте вниз.
  4. Прямую ногу нужно опускать параллельно полу.
  5. Попробуйте дотронуться коленом до плеча, а потом сделайте мах.

Лежа на животе:

  1. Нужно лечь на живот, упереться на локти, а туловище должно находиться прямо.
  2. Делайте ножницы, стараясь как можно сильнее раздвигать ноги.
  3. В положении лежа ноги разведите как можно шире, а на выдохе поднимайте тело.
  4. Снова мах ногой.
   ↑

Метод Ольги Янчук

Способ Ольга Янчук создала специальную программу, в которую входят элементарные движения. Тренировки помогают восстановлению подвижности конечностей.

Гимнастика Ольги Янчук содержит обыкновенные упражнения, круговые вращения кистями рук, которые усложняются.

Главное в занятиях фитнеса – уметь держать равновесие, поэтому в методике тренера есть элементы йоги.

   ↑

Видео

   ↑

Способ Дикуля

Упражнения Занятия Дикуля помогают устранить атрофию суставов и мышц, восстановить функции движения.

Гимнастика для суставов нужна для профилактики:

  • ДЦП;
  • Грыжа;
  • Остеохондроз;
  • Травмы позвоночника.

Упражнения:

  1. Нужно лечь на спину. Левую ножку поднимите от пола и аккуратно поворачивайте вправо. Задержитесь 2 секунды.
  2. Начальное положение – на спине. Скрестите руки и обхватите предплечья. Во время вдоха корпус поверните вправо, насколько это возможно, левое плечо должно быть не на полу.
  3. Положение: лежа с разведенными ногами.
  4. Положение: Встаньте, сделайте наклон, руки на поясе, постойте 3 секунды, вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте “лодочку” (нужно лечь на живот с прямыми руками и ножками).
Комплекс упражнений требуется выполнять аккуратно, прислушиваясь к собственным ощущениям.
   ↑

Элементы йоги

Упражнения Шея:

  1. Сделайте пару движений шеей, не фиксируя ее, затем нужно сделать фиксацию на правой стороне и сделать вращение головой, то же самое с левой стороной. Наклонили вперед и снова вращения.
  2. Сделайте массаж для шеи.
  3. “Шея гуся” в такой фиксации требуется сделать вращения.
  4. Промните шею.
  5. “Шея лебедя”. Делаем наклоны вправо-влево, затем круговые движения.
  6. “Шея жирафа”. Вправо-влево, затем вращения.
  7. Проминаем.
  8. “Шея птенчика” для начала делаем обычные движения, потом добавляем руку.
  9. Аккуратно растираем шею.
  10. Потяните себя за нижнюю часть затылка.
  11. В конце тренировки помассируйте уши и верхнюю часть головы.

При возникновении дискомфорта или болевого синдрома занятия прекращают до полного восстановления нормального самочувствия.

Тазобедренные суставы:

  1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были (насколько это возможно) широко. Тянитесь вперед, сначала локти должны достать пола, затем вытяните руки. Потянитесь головой к коленным чашечкам (правой, левой).
  2. Нужно положить левую стопу к правому бедру(внутри). Потянитесь к правому колену, поменяйте.
  3. (Бабочка). Руки сделайте в замок. Делайте махи коленями сначала вместе, а потом по одному. Таз должен быть расслаблен. При этой позе вращаем корпусом. Упритесь локтями в мышцы икр и растягивайте, старайтесь расслабиться.
  4. Встаньте в широкую стойку, упритесь на руки, колени не сгибайте. Тянем поочередно к правой ноге, затем к левой носок вытянут, проделываем тоже – с носком вверх.
  5. Положение – стоя. Вращение коленным суставом (колени согнуты).
  6. Вращение тазом, руки на груди.
  7. Махи ногами вперед-назад, в стороны.
  8. Встряхните их.

Для тазобедренных суставов

   ↑

Детская программа

Для детей

  1. Скажи “да”. Это упражнение выполняется сидя. Нужно с усилием забросить голову назад, а потом вперед, делая это хорошо. Начинать делать такие упражнения нужно медленно.
  2. “Ладушки”. Сядьте, протяните ноги и соединяйте друг с другом то пятками, то лодыжками. В это время руки должны находиться перед вами и “сжимать” пластилин.
  3. “Колеса паровозика”. Положите ладони на колени и, не отрывая их, выполняйте круговые вращения плечами вперед и назад.
  4. “Улитка”. Для этого упражнения нужно сесть. Захватите затылок раками (переплетите). Вдохните, а на выдохе аккуратно наклоняйте голову руками к груди, далее потихонечку сгибайте спину, стараясь сделать так, чтобы коснуться макушкой до покрытия. С вдохом вернитесь в исходное положение.
  5. “Мячик”. Прыгайте как можно выше.
  6. “Липучки”. Выполните ходьбу на почти согнутых ногах, а затем попробуйте побежать.
  7. “Подними ногами пух”. Лягте пластом. Поднимайте ноги постепенно вверх, с задержкой на 5 секунд, как только они достигнут положения 90 градусов, опускайте вниз в такой же последовательности.
  8. “Качалка”. Положение: лежа на спине, попытайтесь сгруппироваться, колена прижмите к подбородку и захватите руками ноги, в так положении сделайте 10 качаний.
Поделись с друзьями или Сохрани себе!



Что еще почитать


Напишите ваше мнение ниже!