Суставная гимнастика Норбекова и Бубновского

Суставная гимнастика состоит из упражнений, благодаря им каждый сустав прорабатывается. Длится тренировка около 1,5 часа. Но для тех у кого нет времени, разработана методика, которая позволяет получить гарантированный результат.

Ортопед-травмотолог: Азалия Солнцева ✓ Статья проверена доктором

Создание позитивного настроя

Гимнастика Норбекова для рук и ног:

1. Нужно вытянуть руки перед собой и сжимать и разжимать кулаки.
2. Щелчки пальцев. Это упражнение очень хорошо развивает моторику.
3. Протяните руки, и согните их в запястьях.
4. Выполните повороты руками, повернув ладони то вверх, то вниз.
5. Сожмите руку в кулак и вращайте кисть.
6. Требуется развести руки в стороны, а затем вращать локтевые суставы, далее переходим на плечевые суставы.
7. Следующее упражнение связано с плечами. Сводите и разводите плечи навстречу друг к другу, делая это тщательно.
8. Поднимайте и опускайте плечи.
9. Встряхните и расслабьте руки.
10. Встаньте на одну ногу, вторую поднимите немного выше пола, тяните носок вверх, а затем вниз, то же самое проделываем с другой.
11. Вращайте голеностопными суставами поочередно.
12. Встаньте на одну ногу при этом держась за опору, сгибайте колено под прямым углом, потом вращайте голенью, проделывать для двух ног.
13. По очереди поднимайте ноги и выполняйте круговые вращения тазом.

Упражнения для позвоночника:

1. Делайте наклоны головы, вперед-назад.
2. Сделайте повороты головы, максимально задрав подбородок кверху, а затем вниз.
3. Сложите руки в замок на груди, а плечи направьте друг к другу, разводите при этом лопатки, а еще наклоните голову.
4. Сложите руки в замок на пояснице, и выполните точно такое упражнение, только голову наклоните назад.
5. Попробуйте наклониться до пола, как можно ниже.
6. Положите руки на поясницу, и прогнитесь, так, чтобы локти были сведены.
7. Выполните наклоны туловища.
8. Потянитесь вверх, стараясь не отрывать пяток.

Экстремальная реабилитация

Гимнастика Бубновского:

1. Совершайте махи ногами.
2. Согните ноги, а к коленям дотрагивайтесь локтем.
3. Приподнимайте тело и опускайте.
4. Тянитесь ладонями к коленям (согнутым), стараясь отрывать от пола только лопатки.

Лежа на боку:

1. Нужно лечь набок и вытянуть ноги, сделав упор на руки.
2. Совершайте махи ногами.
3. Совершайте движение коленями (стопа «утюжком»).
4. Согните колено, (нога должна быть развернута вверх пяткой), вернитесь к прежней позиции и сделайте мах.
5. Сделайте так, чтобы локоть был соединен вместе с коленом.
6. Колено двигайте и вперед и назад, как можно сильнее.

Стоя на коленях:

1. Встаньте на колени с прямой спиной.
2. Постарайтесь сделать мах.
3. Дотроньтесь коленом до груди, поднимите его вверх, а грудь опускайте вниз.
4. Прямую ногу нужно опускать параллельно полу.
5. Попробуйте дотронуться коленом до плеча, а потом сделайте мах.

Лежа на животе:

1. Нужно лечь на живот, упереться на локти, а туловище должно находиться прямо.
2. Делайте ножницы, стараясь как можно сильнее раздвигать ноги.
3. В положении лежа ноги разведите как можно шире, а на выдохе поднимайте тело.
4. Снова мах ногой.

Метод Ольги Янчук

Ольга Янчук создала специальную программу, в которую входят элементарные движения. Тренировки способствуют восстановлению подвижности конечностей.

Гимнастика Ольги Янчук содержит обыкновенные упражнения, такие как круговые вращения кистями рук, которые усложняются.

Главное в занятиях фитнеса — уметь держать равновесие, поэтому в методике тренера есть элементы йоги.

Видео

Способ Дикуля

Занятия Дикуля помогают устранить атрофию суставов и мышц, восстановить функции движения.

Гимнастика для суставов нужна для профилактики:

• ДЦП;
• грыжа;
• остеохондроз;
• травмы позвоночника.

Упражнения:

1. Нужно лечь на спину. Левую ножку поднимите от пола и аккуратно поворачивайте вправо. Задержитесь 2 секунды.
2. Начальное положение — на спине. Скрестите руки и обхватите предплечья. Во время вдоха корпус поверните вправо, насколько это возможно, при этом левое плечо должно быть не на полу.
3. Положение: лежа с разведенными ногами.
4. Положение: Встаньте, сделайте наклон, руки на поясе, постойте 3 секунды, вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте «лодочку» (нужно лечь на живот с прямыми руками и ножками).

Элементы йоги

Шея:

1. Для начала сделайте пару движений шеей, не фиксируя ее, затем нужно сделать фиксацию на правой стороне и сделать вращение головой, то же самое с левой стороной. Наклонили вперед и снова вращения.
2. Сделайте массаж для шеи.
3. «Шея гуся» в такой фиксации требуется сделать вращения.
4. Промните шею.
5. «Шея лебедя». делаем наклоны вправо-влево, затем круговые движения.
6. «Шея жирафа». Для начала вправо-влево, затем вращения.
7. Проминаем.
8. «Шея птенчика» для начала делаем обычные движения, потом добавляем руку.
9. Аккуратно растираем шею.
10. Потяните себя за нижнюю часть затылка.
11. В конце тренировки помассируйте уши и верхнюю часть головы.

При возникновении дискомфорта или болевого синдрома занятия прекращают до полного восстановления нормального самочувствия.

Тазобедренные суставы:

1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были (насколько это возможно) широко. Тянитесь вперед, сначала локти должны достать пола, затем вытяните руки. Потянитесь головой к коленным чашечкам (правой, левой).
2. Нужно положить левую стопу к правому бедру(внутри). Потянитесь к правому колену, поменяйте.
3. (Бабочка). Руки сделайте в замок. Делайте махи коленями сначала вместе, а потом по одному. Таз должен быть максимально расслаблен. В такой позе вращаем корпусом. Упритесь локтями в мышцы икр и растягивайте, старайтесь расслабиться.
4. Встаньте в широкую стойку, упритесь на руки, колени не сгибайте. Тянем поочередно к правой ноге, затем к левой носок вытянут, проделываем тоже — с носком вверх.
5. Положение — стоя. Вращение коленным суставом (колени согнуты).
6. Вращение тазом, руки на груди.
7. Махи ногами вперед-назад, в стороны.
8. Встряхните их.

Детская программа

1. Скажи «да». Это упражнение выполняется сидя. Нужно с усилием забросить голову назад, а потом вперед, делая это очень хорошо. Начинать делать такие упражнения нужно медленно.
2. «Ладушки». Сядьте, протяните ноги и соединяйте друг с другом то пятками, то лодыжками. В это время руки должны находиться перед вами и «сжимать» пластилин.
3. «Колеса паровозика». Положите ладони на колени и, не отрывая их, выполняйте круговые вращения плечами вперед и назад.
4. «Улитка». Для этого упражнения нужно сесть. Захватите затылок раками (переплетите). Вдохните, а на выдохе аккуратно наклоняйте голову руками к груди, далее потихонечку сгибайте спину, стараясь сделать так, чтобы коснуться макушкой до покрытия. С вдохом вернитесь в исходное положение.
5. «Мячик». Прыгайте как можно выше.
6. «Липучки». Выполните ходьбу на почти согнутых ногах, а затем попробуйте побежать.
7. «Подними ногами пух». Лягте пластом. Поднимайте ноги постепенно вверх, с задержкой на 5 секунд, как только они достигнут положения 90 градусов, опускайте вниз в такой же последовательности.
8. «Качалка». Положение: лежа на спине, попытайтесь сгруппироваться, колена прижмите к подбородку и захватите руками ноги, в так положении сделайте 10 качаний.