Суставная гимнастика состоит из упражнений, благодаря им каждый сустав прорабатывается. Длится тренировка около 1,5 часа. Но для тех у кого нет времени, разработана методика, которая позволяет получить гарантированный результат.
Используй поиск Мучает какая-то проблема? Введите в форму "Симптом" или "Название болезни" нажмите Enter и вы узнаете все лечении данной проблемы или болезни.
Создание позитивного настроя
Гимнастика Норбекова для рук и ног:
- Нужно вытянуть руки перед собой и сжимать и разжимать кулаки.
- Щелчки пальцев. Это упражнение хорошо развивает моторику.
- Протяните руки, и согните их в запястьях.
- Выполните повороты руками, повернув ладони то вверх, то вниз.
- Сожмите руку в кулак и вращайте кисть.
- Требуется развести руки в стороны, а затем вращать локтевые суставы, далее переходим на плечевые суставы.
- Следующее упражнение связано с плечами. Сводите и разводите плечи навстречу друг к другу, делая это тщательно.
- Поднимайте и опускайте плечи.
- Встряхните и расслабьте руки.
- Встаньте на одну ногу, вторую поднимите немного выше пола, тяните носок вверх, а затем вниз, то же самое проделываем с другой.
- Вращайте голеностопными суставами поочередно.
- Встаньте на одну ногу держась за опору, сгибайте колено под прямым углом, потом вращайте голенью, проделывать для 2 ног.
- По очереди поднимайте ноги и выполняйте круговые вращения тазом.
Простые упражнения помогут разработать суставы после травм и предотвратить возможные осложнения.
Упражнения для позвоночника:
- Делайте наклоны головы, вперед-назад.
- Сделайте повороты головы, задрав подбородок кверху, а затем вниз.
- Сложите руки в замок на груди, а плечи направьте друг к другу, разводите лопатки, а еще наклоните голову.
- Сложите руки в замок на пояснице, и выполните точно такое упражнение, только голову наклоните назад.
- Попробуйте наклониться до пола, как можно ниже.
- Положите руки на поясницу, и прогнитесь, так, чтобы локти были сведены.
- Выполните наклоны туловища.
- Потянитесь вверх, стараясь не отрывать пяток.
Экстремальная реабилитация
Гимнастика Бубновского:
- Совершайте махи ногами.
- Согните ноги, а к коленям дотрагивайтесь локтем.
- Приподнимайте тело и опускайте.
- Тянитесь ладонями к коленям (согнутым), стараясь отрывать от пола только лопатки.
Лежа на боку:
- Нужно лечь набок и вытянуть ноги, сделав упор на руки.
- Совершайте махи ногами.
- Совершайте движение коленями (стопа “утюжком”).
- Согните колено, (нога должна быть развернута вверх пяткой), вернитесь к прежней позиции и сделайте мах.
- Сделайте так, чтобы локоть был соединен вместе с коленом.
- Колено двигайте и вперед и назад, как можно сильнее.
Стоя на коленях:
- Встаньте на колени с прямой спиной.
- Постарайтесь сделать мах.
- Дотроньтесь коленом до груди, поднимите его вверх, а грудь опускайте вниз.
- Прямую ногу нужно опускать параллельно полу.
- Попробуйте дотронуться коленом до плеча, а потом сделайте мах.
Лежа на животе:
- Нужно лечь на живот, упереться на локти, а туловище должно находиться прямо.
- Делайте ножницы, стараясь как можно сильнее раздвигать ноги.
- В положении лежа ноги разведите как можно шире, а на выдохе поднимайте тело.
- Снова мах ногой.
Метод Ольги Янчук
Ольга Янчук создала специальную программу, в которую входят элементарные движения. Тренировки помогают восстановлению подвижности конечностей.
Гимнастика Ольги Янчук содержит обыкновенные упражнения, круговые вращения кистями рук, которые усложняются.
Главное в занятиях фитнеса – уметь держать равновесие, поэтому в методике тренера есть элементы йоги.
↑Видео
https://www.youtube.com/watch?v=nVE3M-zgYvA
↑Способ Дикуля
Занятия Дикуля помогают устранить атрофию суставов и мышц, восстановить функции движения.
Гимнастика для суставов нужна для профилактики:
- ДЦП;
- Грыжа;
- Остеохондроз;
- Травмы позвоночника.
Упражнения:
- Нужно лечь на спину. Левую ножку поднимите от пола и аккуратно поворачивайте вправо. Задержитесь 2 секунды.
- Начальное положение – на спине. Скрестите руки и обхватите предплечья. Во время вдоха корпус поверните вправо, насколько это возможно, левое плечо должно быть не на полу.
- Положение: лежа с разведенными ногами.
- Положение: Встаньте, сделайте наклон, руки на поясе, постойте 3 секунды, вернитесь в исходное положение.
- Сделайте “лодочку” (нужно лечь на живот с прямыми руками и ножками).
Комплекс упражнений требуется выполнять аккуратно, прислушиваясь к собственным ощущениям.
Элементы йоги
Шея:
- Сделайте пару движений шеей, не фиксируя ее, затем нужно сделать фиксацию на правой стороне и сделать вращение головой, то же самое с левой стороной. Наклонили вперед и снова вращения.
- Сделайте массаж для шеи.
- “Шея гуся” в такой фиксации требуется сделать вращения.
- Промните шею.
- “Шея лебедя”. Делаем наклоны вправо-влево, затем круговые движения.
- “Шея жирафа”. Вправо-влево, затем вращения.
- Проминаем.
- “Шея птенчика” для начала делаем обычные движения, потом добавляем руку.
- Аккуратно растираем шею.
- Потяните себя за нижнюю часть затылка.
- В конце тренировки помассируйте уши и верхнюю часть головы.
При возникновении дискомфорта или болевого синдрома занятия прекращают до полного восстановления нормального самочувствия.
Тазобедренные суставы:
- Встаньте так, чтобы ваши ноги были (насколько это возможно) широко. Тянитесь вперед, сначала локти должны достать пола, затем вытяните руки. Потянитесь головой к коленным чашечкам (правой, левой).
- Нужно положить левую стопу к правому бедру(внутри). Потянитесь к правому колену, поменяйте.
- (Бабочка). Руки сделайте в замок. Делайте махи коленями сначала вместе, а потом по одному. Таз должен быть расслаблен. При этой позе вращаем корпусом. Упритесь локтями в мышцы икр и растягивайте, старайтесь расслабиться.
- Встаньте в широкую стойку, упритесь на руки, колени не сгибайте. Тянем поочередно к правой ноге, затем к левой носок вытянут, проделываем тоже – с носком вверх.
- Положение – стоя. Вращение коленным суставом (колени согнуты).
- Вращение тазом, руки на груди.
- Махи ногами вперед-назад, в стороны.
- Встряхните их.
Детская программа
- Скажи “да”. Это упражнение выполняется сидя. Нужно с усилием забросить голову назад, а потом вперед, делая это хорошо. Начинать делать такие упражнения нужно медленно.
- “Ладушки”. Сядьте, протяните ноги и соединяйте друг с другом то пятками, то лодыжками. В это время руки должны находиться перед вами и “сжимать” пластилин.
- “Колеса паровозика”. Положите ладони на колени и, не отрывая их, выполняйте круговые вращения плечами вперед и назад.
- “Улитка”. Для этого упражнения нужно сесть. Захватите затылок раками (переплетите). Вдохните, а на выдохе аккуратно наклоняйте голову руками к груди, далее потихонечку сгибайте спину, стараясь сделать так, чтобы коснуться макушкой до покрытия. С вдохом вернитесь в исходное положение.
- “Мячик”. Прыгайте как можно выше.
- “Липучки”. Выполните ходьбу на почти согнутых ногах, а затем попробуйте побежать.
- “Подними ногами пух”. Лягте пластом. Поднимайте ноги постепенно вверх, с задержкой на 5 секунд, как только они достигнут положения 90 градусов, опускайте вниз в такой же последовательности.
- “Качалка”. Положение: лежа на спине, попытайтесь сгруппироваться, колена прижмите к подбородку и захватите руками ноги, в так положении сделайте 10 качаний.